健身怎么练胸肌?我做不了坐推胸,肩关节疼痛

作者:体育资讯

问:健身怎么练胸肌?我做不了坐推胸,肩关节疼痛,卧推我力量太小,推不了? 我只练夹胸,但是胸上部没什么效果,咋办啊?

我卧推力量上不去了,怎么办?

我从今年3月初正式去健身房,一周练5到6天,每天1个小时。主要练卧推,也附加练背和腹肌。我刚开始能勉强做10个40KG的卧推,到了5月初能勉强做60KG,没保护情况下一次做过7个,但是到现在就是提高不了,没保护情况下还是停留在60KG.我是在校大学生体形1.67,55KG.每天吃4个鸡蛋,还有夜宵。经常会出去吃自助餐烧烤,补充肉类。还有我一周会3到4次ml,这会不会影响我的力量发展?展开

我来答

janaje

LV.5 2008-06-19

力量训练是一项全身性的运动,单练个别部位力量肯定会停滞,下肢力量训练是核心部分,只有下肢力量加强了,你的上身力量才能有一个较大提高,你目前缺的就是全面发展,包括手臂、腰腹力量平常都要加以重视。另外,你的训练重量在有伙伴的保护情况下,要不断增加,一般以你极限重量的80%-90%为主做每组1-6次的练习,每周卧推安排两三次训练即可,以免过劳反而影响效果。建议增加的基础练习:深蹲、硬拉。饮食方面:确保每天每公斤体重摄入1.5-2克蛋白质,含蛋白质食物,除鸡蛋外还有牛肉、鸡肉、鱼、奶类、豆类等,要均衡摄入。碳水化合物是提供能量的主要来源,训练前要补充足够的碳水化合物。主要是五谷类食物、糖份多摄入。积极的休息是训练效果的保证,每周应安排1-2天完全休息,个人生活应合理安排,不宜过度疲劳

我不做动作正确性说明,因为其他健身人士都给你发了很多动作详细介绍。我主要是解决你推胸时肩关节疼痛,推不了大重量如果何锻炼胸肌,其实这也是很多健身人士面对的问题。

你应该是刚刚开始健身,而且是体质非常柔弱的一类人。对于这样的人群就不能再以普通人的标准来要求,什么动作做不到位啦,一定要标准啦,因为那样只会让你们更容易受伤而且有更多的挫败感最后放弃健身。咱们体质虽然柔弱只要方法对了也能锻炼出强壮的体魄。

我一个一个回答你的问题:

1.我做不了坐推胸、肩关节疼痛。

坐推、卧推肩膀关节疼痛的原因一是你本身力量差身体弱,二是你的柔韧性也不好,关节幅度大些就会有压力。没关系老铁们教你们个好方法,把动作做一半就好。以卧推杠铃为例标准动作是杠铃下落到胸部再推起。你做时下落到一半就可以推起,不用下落贴到胸部。这样会很大程度的减轻你肩关节压力,只要肩关节不痛你就有自信锻炼了,这样就可加强肩部与胸部的力量,经过一段时间你可把下降的幅度加大,当然最后下降到什么程度也根据你个人身体情况而定。我本人就是肩膀长时间锻炼后一直有伤,而且我的柔韧性也不好,当我发现我的把推胸的幅度缩小反而能锻炼的更好。对于我们健身人群来说不受伤才是王道,一受伤什么好底子也白费。

2.卧推我力量太小,推不了。

我们一开始锻炼都是要从最小的重量开始。体质弱的人更是如此。不要听周围人群吓起哄说什么你是不是男人就上这么点重量啦?不要管他们,最后如果受伤是自己着罪。咱们就是把自己的基础打好,一步步来。卧推杠铃你一开始用空杆(两边不加任何重量片)做。如果空杆也做不了就用最轻的哑铃做(1KG一支的),这样坚持一段时间后你胸部、肩膀、手臂的力量都会一点点加强,之后再逐渐增加重量。

3.我只练夹胸,但是胸上部没什么效果。

不要只练夹胸哦,上面教了适合你方法的窍门。练习胸部最好的动作就是杠铃、哑铃卧推,还有哑铃飞鸟,你只要上最轻的重量这些动作都没有问题的。杠铃、哑铃卧推分上斜式,平板式和下斜式,分别是练习胸大肌上部、中部与下部,你都可以练习。说到胸上部没效果,这个问题不光是你,每个初学者胸上部效果都不明显甚至不少健身老手们上胸效果也不好。新手是因为上胸肌肉少感觉不明显,特别是体质瘦弱的,本身就没有肉更谈不上感觉。你现在主要是打好基础,平板式就是锻炼胸部的基础,这个做好了胸部渐渐有肌肉了其他感觉也就好找了。上胸虽然没有感觉但也要一起练习,随着你胸部越来越发夹,上胸自然就有感觉与效果了。

我本人78年属马,健身十多年,讲究自然健康健身,这是我前几天的照片。不追求健美比赛,不分非赛季与赛季每天都保持一样的体型,一周五练。现在年龄大不上太重的重量。我的回答希望能帮到你。



没有看到亲身示范,所以无法直接下定论提问者的问题所在,接下来我把练胸时出现肩痛的几种情况展示以下:

1.训练前没有进行充分热身

如果突然做大运动量的运动,很容易引起关节扭伤等急性关节损伤,热身运动在静止状态和运动状态中起一个缓冲的作用。练胸前需要做上身肌肉的动态拉伸,提升肌肉温度,提高肩关节活动范围,防止肌肉拉伤。

2.肩膀的稳定性不够

  如果肩关节在卧推时不能保持一个“稳定”的状态,就很容易导致肩部不适或受伤。而肩关节的稳定性很大程度上取决于肩胛骨的稳定性,所以要想稳定肩关节,首先要稳定肩胛骨。

  所以卧推时要注意保持肩胛骨中立位或主动后缩收紧卧推动作全程都要保持肩胛中立或主动后缩收紧,不要耸肩!固定住肩胛骨。你会发现很多人卧推的时候肩是往前送的或者是耸肩,这是肩胛不稳定或未收紧的结果,会让肩关节的压力陡增,可能导致肩部疼痛或不适。

3.胸椎内收胸肌过紧

 

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关键词: 胸肌 推胸 卧推 肩关节