初级健身者一周锻炼几次?有什么好的建议吗?

作者:体育资讯

问:初级健身者一周锻炼几次?有什么好的建议吗?

1.对于普通爱好者,有两种训练方式:有氧训练和无氧训练。前者偏好耐力,而后者偏重力量

它们的主要区别就在于:运动时长、强度、代谢等方面,其实正常这两者都是需要结合去做的。

2.选择方向和训练计划

根据你自身目前的身材,选择首选项目

①身材瘦弱,需要先增强力量

强力推荐撸铁三大项:深蹲、卧推、硬拉

②脂肪较多,需要先减脂,辅助有氧

推荐:慢跑+哑铃基础训练动作

③有一定力量,平时也有运动,但不多

按照部位分化训练方式,采用哑铃、杠铃等器材去针对性训练

b.训练计划

①力量基础三大项:

1周3次,以5次*5组的方式训练

训练顺序:深蹲→卧推→硬拉

②有氧训练以“慢跑为主”

1周3-4次,每次30-40分钟

刚开始会比较艰难,可采用“间歇跑的方法”,觉得累了可以休息1分钟,再接着跑

或者刚开始只跑10分钟,然后接着走20分钟;

或者刚开始走5分钟,再跑5分钟,这样循环;

③部位分化训练

可采用:胸→背→肩+手臂→腿,腹部可以跟着胸和背之后练个几组

1周4次(每周循环)

建议:每个部位只需要采用3-4个动作就可以,不要太多,先把动作做好,力量有一定提升后,再去逐渐往上加重量

总之,健身是个长期的过程,新手切忌浮躁心态。不要太过于着急去达到目标,而去做自己并不能承受的重量,那样只会留下伤病。

这个过程是个持久战,需要不断的跟进学习和刻苦训练。加油!

嗨喽,大家好,这里是KI健身,我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是:初级健身者一周锻炼几次?有什么好的建议吗?

这是一个关于新手期训练频率的问题。

在刚开始健身的时候,大多数人都会有比较饱满的热情,以及迫切改变的激情。

好不夸张的讲,刚开始整天泡在健身房的也不在少数。

初级健身的人一周能够训练几次并不是由你的心情决定的,而是要看你本身的训练目标、身体状态等等很多因素。

咱们简单一说。

先说目标:

最常见的两个健身目标就是增肌和减脂,无非就是胖子想瘦,瘦子想壮。

如果是减脂人群的话,训练频率要高一些的,因为要保证持续的能量赤字。

根据不同的训练方式,在频率上会有一些区别,大多数要有一周3次的正式训练,然后还可以额外增加2~3次的有氧训练。

就是说你可以一周练3~6次,甚至每天都做有氧也是可以的。

具体的要根据你的身体情况而定。

再有就是增肌的,如果是非常瘦的人想要增肌,在健身初期,建议是一周3次左右的训练就够了,刚开始可以选择部位分化式的训练,也可以选择整体式的训练,具体的看你自己的掌握程度。

ki是比较推荐分化式的,以为可以先从固定器械开始,比较好入手,也相对比较安全。

那为什么增肌的人初期就不建议多练呢?

咱们通过下一点进行解答。

那就是身体的恢复速度:

每个人的恢复速度是不同的,这个不仅由自身的体质决定,饮食和睡眠也占很大的部分。

如果你工作比较自由,有充足的时间进行训练和休息,经济条件比较好,能够补充足够数量和质量的营养,那就算是新手增肌,你也可以一周5练。

有钱任性呗。

如果你跟ki一样只是一个普通的上班狗,每天面对繁重的工作,那你能够保持一周三次的训练那就是非常好的。

没什么好不忿的,这就是现实。

刚才说了这么多,大家会发现,不同的情况会有变化,但是ki的建议总结起来无外乎是在每周3~6次之间。

这是根据我们身体的恢复情况而决定的。

不管你是增肌还是减脂,在训练中都会有肌肉的参与,而肌肉恢复是有时间周期的,当训练太过密集的话,肌肉来不及恢复,反而不会有明显的进步,但是如果一周低于三次,比如两次或者一次的话,就会因为错过超量恢复的时间而导致训练效果降低。

那有木有可以天天练的?

其实也有,只要你控制好运动强度,或者说你的训练只是为了让自己出出汗放松一下,不存在力竭,就可以天天练。

最后说一下建议

好不好的不敢说,就是叨叨几句。

不管是增肌还是减脂,都需要调整好饮食和休息。

增加蛋白质的摄入能够让你恢复的更好,充足的睡眠能够保证你有足够的精神。

对了,还有就是补剂,不要嘘。

初级健身者,ki推荐的补剂有两个,一个是维生素C,一个是鱼油。

维生素C在药店就能够买到,ki的建议是,买最便宜的!

是的你没有看错,就买两三块钱的那种,便宜还好用。

复合维生素B的话根据自己的情况适当选择就可以了。

再有一条建议就是,没事多看看头条吧,里面有很多健身的帖子还是不错的,现在健身知识真的普及很多了,你需要做的就是多花点心思。

当然,前提还是,热爱健身的话!

以上就是KI健身关于您“初级健身者一周锻炼几次?有什么好的建议吗?”这个问题的回答,一家之言,难免偏颇,仅供参考,希望能够帮助到大家。

如果你是刚接触的话,身体是需要有1—2周的适应期的,个人建议平均每周3次(要说时间允许的话,增肌3~6次/周,减脂每周休息一天就ok),此阶段主要提高心肺耐力、激活身体、提高运动能力(恢复基本的肌力、肌耐力、心肺、协调性、柔韧性及平衡性等)。

1、提高心肺的,主要是各种有氧运动,例如跑步、游泳、单车、跳绳等等。

2、提高肌力和肌耐力的训练动作,刚开始建议先不用器械,例如:俯卧撑、弹力带划船、开合跳+药球侧平举、徒手深蹲(徒手深蹲在掌握正确动作模式的基础上,可以自行增加负重)、交替弓步跳等等。

3、协调性的,可以做利用敏捷梯去训练,敏捷梯上的进进出出、交叉跳、转髋跳小碎步等等。

4、强化核心的(可以利用普拉提中的动作,强化内核心),例如:平板支撑、百次呼吸、仰卧自行车、坐姿膝触肘、坐姿后仰,也可以增加不平衡的因素等等。

以上只是列举出几项,在适应期,你和你的身体都是需要适应的,适应训练的强度、时间等,过了适应期以后到了正式训练期时,最好自己有个训练计划,做到心中有数,不迷茫,知道我今天要练习哪里,要练习哪些动作,这样开始你就专注于训练,心无其它,训练时专注很重要,这样神经元和肌肉之间建立更快的连接,从而达到更好的训练效果。

在训练之前,前期的各个关节的热身、练后的拉伸,不要忽略,热身是规避损伤最好的方式;练后的拉伸是减少肌肉酸痛最好的选择,

如果你刚开始接触瑜伽,首先要恭喜你,做了一个正确的决定。关于训练量,其实没有固定的标准,如果你的空闲时间较多,建议每天训练,或一周六次,休息一天;如果你的日程较满,抽出碎片时间进行练习也同样有效果哦。


1、 踮尖式

刚开始接触健身,最难的不是做到完全标准的姿势,而是培养一个好的健身习惯,找一个好友共同练习互相监督,能更好的坚持下来。

体式要点:双脚踮起脚尖支撑身体,膝盖弯曲折叠至小腿贴紧大腿,腰背挺直,头背臀处于一条直线,双臂在胸前合十。


2、 侧弓步伸展

与你的搭档共同练习这个体式,可以形成一个有趣的对称图形,不管是健身还是拍照都很别出心裁哦。

体式要点:双腿左右分开与肩同宽,右腿向前迈一大步形成弓步,膝关节垂直,膝盖方向朝前。左腿脚尖踮起,身体后仰,脊柱保持中立位,打开胸腔。


3、 树式

有趣而又轻松的体式,初学者也可以轻松掌握,尤其是在同伴的配合下,互相督促,共同进步。

体式要点:山式站立,单脚支撑身体,另一脚沿着支撑腿的大腿内侧缓缓抬起,腰背挺直,脊柱保持中立位。可与同伴双脚相抵,双手相对,更易保持平衡。


最后提醒大家,虽然没有固定的训练频率要求,但是要注意均匀分散你的训练安排,不要将所有训练量集中在一天,尤其对于初阶练习者,会给你的身体带来极大负荷,容易引发伤痛哦。

健身初学者一周锻炼几次为好?

一般情况下一周锻炼三次最佳,但是有些人可能时间和精力允许,可以每周锻炼五、六次,甚至是一周的时间都可以去锻炼;但是这对于某些初学者来说并不是锻炼越多越好。

对于刚开始接触健身的初学者,应该在健身训练中,慢慢的去找到跟自身情况符合的健身安排计划,而不是去拿有着多年健身经历者的训练计划锻炼,它可能不适合你;就算你能够完成一整套的训练计划,估计那会儿你也累的不行了;而这样往往会让我们难以坚持锻炼下去。

合理的训练计划对于初学者来说是至关重要的。不能过度的进行锻炼也要保证训练的效果,这涉及到一个问题:肌肉的恢复时间。

比如我们的大肌肉群体:背部、胸部和腿部;它们的恢复时间是48~72小时。小肌肉群体:腹部、手臂、肩部和小腿;它们需要的时间为:24~48小时。

假如说周一进行了手臂的锻炼,那么周二、周三我们就尽量不要在进行手臂的锻炼了;这两天可以安排其它的部位进行锻炼,当然你也可以抽出一天的时间出来休息,这还要看个人的情况而定。

这时有人可能会有疑问了,我们的肌肉群这么多,怎样才能一周三次都能锻炼到全身肌肉呢?

这时我们可以选择全身训练。锻炼一个大肌肉群可以插入一个小肌肉群,尽管这样的效果可能对于某些肌肉群不是理想的,但是只要坚持的去做以及做到渐进超负荷,慢慢的你就会进步。

您好,关于《初级健身者一周锻炼几次?有什么好的建议吗?》这个问题,我想说:


健身锻炼的时间 和初级健身者还是高级健身者没有关系,而是根据自身情况及对健身的兴趣或是不是想通过健身有效快速的改变自己而定!

首先,清楚自己健身的目的是什么?

减脂 还是 增肌 ?想重点改变那里,腹肌、胸肌还是臀部。


其次,根据自身情况制定训练时间和计划


减脂的建议:有氧+无氧(抗阻力)训练【减脂配合无氧会起到更好的塑形效果,让身体更加紧致,而不是松弛的皮肤】


1、有氧运动:(椭圆机、游泳、动感单车、慢跑、快走、爬楼梯)选择一项运动30分钟,在此推荐跑步:间歇方式,快慢交替进行,效果更好!


2、无氧运动:能用杠铃的动作尽量用杠铃,重量从轻到重逐步增加,前期以小重量为主,主要让动作到位,练哪里的肌肉,就让哪里的肌肉发动力气,完成运动训练。控制好肌肉发力感,不要让其他的肌肉代替训练的肌肉运动。(为什么推荐杠铃呢?杠铃对于初级者是规定的运动方向,比较好掌握熟悉,哑铃对于有些初级者的训练轨迹不容易控制)

增肌的建议:无氧训练为主+饮食计划(多补充必须的营养)

【训练计划1:胸部+肩部+背部+腹部 】

1、胸部-坐姿推胸

2、肩部-坐姿推肩

3、背部-坐姿拉背

4、背部-拉力器颈前下拉

5、腹部训练动作,可以看我的这篇悟空回答:《健腹轮、平板支撑和仰卧起坐,哪个练腹肌最有效?》


【训练计划2:手臂+腿部+臀部 】

1、三头-窄距俯卧撑或俯身单臂哑铃臂屈伸

2、肱二头-哑铃交替弯举

3、腿部+臀部-哑铃深蹲

3、腿部+臀部-侧移深蹲


以上两个计划交替训练,一天练一个计划,练3天休息1天。


感谢阅读 栗子轻健身 的悟空回答,如有健身相关问题,可以关注我们,私信或在文章下方留言评论,小编看到会及时回复,希望能够帮助大家快速提高健身效果!

每天一小时,自律,更自由!

你好,很高兴回答你这个问题,我是赛普基础实践导师孙君鑫。

初级健身爱好者的话,建议一周锻炼三次左右就可以了。因为刚接触健身。身体的。力量。耐力以及,恢复力,精神状态。都需要慢慢的,一点一点提高,这需要几个月的时间来提高你的各项身体机能,然后在加强你的训练频率和强度。

如果说一开始就训练过于频繁的话,这样你身体会处于一个负荷状态,恢复很满,这样的话就会影响正常的生活,而且对身体健康来说的话也不是特别好,降低身体的抵抗力。容易生病。

所以在初期健身时,健身频率高于过高,要有充足的休息时间,而且在训练量上也要控制好强度,不应过度的强大,以身体自觉感受为主。而且还要保证充足的睡眠和营养的补充。主要是蛋白质,维生素,矿物质这些营养素的补充,来恢复身体技能,以备下次更好的训练。

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分享一下我刚开始健身时的训练安排吧!

我觉得刚开始健身一定要做好训练计划表,当你进入健身房有自己的目的,知道先练哪个,练多少,而不是进入一顿乱怼,每个项目都搞一搞,然后出一身汗就出来,也不能说这个星期有时间就天天去,然后一个月不去。。。好吧说正题吧。。。

我是一周去三次,这一周内去的每一次都是练不同的项目,按照三大项分开,比如:

周一:卧推日

1、杠铃平板卧推

组数 = 5 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

2、坐姿哑铃肩推

组数 = 3 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

3、双杠撑体

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

4、哑铃侧平举

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

5、器械夹胸

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

6、 三头绳索下压

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

周三:硬拉日

1、硬拉

组数 = 5 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

2、引体向上

组数 = 3 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

3、杠铃划船

组数 = 3 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

4、耸肩

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

5、二头弯举

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

周五:深蹲日

1、杠铃深蹲

组数 = 5 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

2、器械腿推

组数 = 3 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

3、坐姿腿屈伸

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

4、卧姿腿弯举

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

5、坐姿小腿举

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

刚开始每次最害怕的其实是深蹲,每次蹲完那个痛啊,所以我就把深蹲安排在每周的最后一次,有两天的休息时间。

仅个人的经验。

我认为锻炼几次得看你的训练强度

比如初级训练者前期以动作学习熟悉和神经适应为主,强度一般不会高,且这个阶段需要较高的重复,如果训练强度安排不高,是可以安排4次甚至更高训练频率的;

而中级训练者已经开始增加强度,基本算是正式训练阶段了,强度上来就需要有对应的休息,所以建议练一天休一天,所以是一周3--4次;

高级训练者身体恢复能力已经显著提高且强度已经不能像中级那样提升很快,所以可以安排更高的训练频次,可以选择练2天休一天或者练3天休一天的频率。不过训练安排需要错开,比如上肢训练不要安排在连续的两天。

训练有计划模板,但模板不是适合所有人,具体的安排还得看你自己具体情况来安排

零基础新手健身一周两次为宜,一次练上肢,一次练下肢。

这就是典型的二分法训练,将身体分为上肢部分,也就是胸肩背部分,和臀腿腹的下肢部分。

在动作选择上,多做协同性高的复合动作,少做针对性强的孤立动作。

比如俯卧撑、深蹲、卧推这些动作要多练,而绳索夹胸、哑铃飞鸟这些动作要少练。

而一周两练主要是为了坚持,因为新手肌肉神经比较敏感,练一次疼一周很常见,所以要想保证状态,就要降低频率。

强硬健身,

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关键词: 健身 锻炼 初级 几次