该如何准确定位并正确收缩盆底肌?

作者:养生心得

问:该如何准确定位并正确收缩盆底肌?

女性的盆底肌肉就好像一张吊网,把我们女性盆腔内的脏器固定好,让它们可以正常地发挥自己的作用和价值。盆底肌松弛,功能受损,就会带来各种生活中的困扰,让女性深受其烦恼。

定位并且收缩盆底肌,是我们在日常指导中最经常提到的,也就是凯格尔运动。这是一种锻炼盆底肌,恢复盆底功能最常用的方法,坚持练习而且行之有效。

具体的凯格尔运动,其实就是我们憋尿和放松这些动作的一个重复和坚持。不过,我们在找盆底肌的时候是可以在小便中间憋尿尝试,真正做的时候,可不是要选择在小便时候做,如果总是在小便中途练习,可能会造成尿潴留,甚至有反效果。所以在练习凯格尔运动前,我们需要排空尿液,不可以憋尿训练。

可以选择舒适的床或者瑜伽垫平躺,做几次深呼吸,保持全身放松,将精力集中在盆底肌。如果平躺不方便,站立状态下也可以进行,不过就飒姐的亲身体验来看,还是建议平躺练习,这样不会太累,更容易坚持下来,动作也可以更标准。

整个动作,包括【收紧】和【放松】两个部分。吸气时收紧,耻骨和尾骨之间的盆底肌群感到由外向内、由下往上的收紧和提升,你会感觉到从尿道口和肛门之间的会阴部,向内紧缩并向上提升。 然后呼气,慢慢放松,将提升上来的盆底肌轻柔地放下来。

关于凯格尔运动练习的频率和强度,目前并没有一个统一的规定。一般来说,我们经常给予产后女性的建议是每天练习三组,每组8~12次收缩,每次收缩的时间可以在3~5秒。 在刚开始的时候,不要太过心急,如果一开始练习不能很顺利找到感觉,或者坚持不了那么久,也可以先 把强度降低一些。等到身体适应了以后,再慢慢加大强度。

如果单纯去做这个运动,感觉不到自己的收缩,或者不知道怎么收缩,那可以改成刚才飒姐教给你们的第二个方法,也就是借助手指。不过这个可一定要注意手指的卫生。

凯格尔训练看起来轻松,真正练习起来并没有那么容易。如果你训练后如有酸胀疲劳感,可以再做完后,趴下来休息休息5-10分钟,这样可以缓解不适。

想象一下,你试着忍住放屁,同时还要在小便时中断尿流的感觉。这是一种"收紧和向上提拉"的感觉——紧闭并提拉阴道和肛门。(提示:你可以将一只干净的手指放入阴道,如果在练习的过程中,你的手指能感觉到受挤压的话,就表明锻炼的方法正确。或者在**的过程中尝试骨盆底肌肉练习,并询问你先生的感受。如果你的方法正确,他会感觉到你的阴道紧紧地"拥抱"着他的阴茎)。坚持锻炼和使用EVA青春修复凝胶帮助修复私处的受损粘膜和结缔组织,可以有效的帮助盆底肌细胞的恢复。


【收缩和强化深层盆底肌】


(1) 大脑中设想深层盆底肌的影像 仰卧或侧卧,将膝盖靠近胸部。或者坐下,坐骨伸展分开; 或蹲下。在大脑中形成两个坐骨,骶骨和耻骨联合的影像。我们要练习的肌肉位于骨盆中部开口5cm之上。


(2)收缩整体深层肌 尝试将肌肉向上向内拉,收缩会将肛门向上和向内提。不要和之前收缩浅层肌的动作混淆,只需要将肌肉向上向内提。以下是帮助你找到深层肌的建议: l 不要收缩肛门括约肌,而仅仅是上提肛门。 l 感觉深层肌是一片伸展在整个盆底的“布”,不仅仅只收缩盆底中间部分。区别收缩浅层肌和深层肌的不同感觉。


(3)盆底肌向上收缩 呼气时发出“夫夫夫夫夫”的声音,将骨盆上提,想象骨盆底的3层肌肉在“爬楼梯”。 第一步:向上提深层肌,仅仅上提至第一表层。收缩5秒钟,保持规律和轻松的呼吸。然后完全放松深呼吸。 第二步:向上再提一些深层肌。再次收缩5秒钟,然后完全放松深呼吸。 第三步:尽可能提高深层肌,想象你的肌肉在“爬楼”。尽量使盆底肌的整个表面提升,保持规律的呼吸节奏。然后完全放松。注意感受盆腔器官重量是怎样使得盆底肌扩张的。 重复练习以上3个步骤数次。


(4)盆底肌向下收缩 盆底肌也可以做“下楼”的收缩运动。“爬楼”的时候,收缩强烈;在“下楼”的时候,在每一层都要停留几秒钟。在最下面一层时,完全放松,做几次深呼吸。 开始练习时,你可能忘了呼吸,即在憋气。而当你在练习盆底肌“爬楼”和“下楼”的时候,要学会协调呼吸规律、流畅。


(5)快速收缩 重复以上动作,但是收缩和放松的时间更加快速。该锻炼可以帮助你应对突然对骨盆的压力,比如打喷嚏或咳嗽时。


(6) 不对称的收缩 盆底深层肌肉形状像一个碗的内部,包含骨盆的器官。你可以只向右或只向左收缩,使得另外一边放松。感觉好像你只是在上提腹部的某一侧。开始做这个练习时,很有可能会同时收缩其它的肌肉,比如面颊、下巴、手或脚。随着练习的次数增多,这种现象会逐渐消失的。


(7) 日常生活 你可以运用以上锻炼在日常对骨盆底产生压力的场合,比如打喷嚏,咳嗽,大小,跳跃,跑步或提重物时。

你可以下载一个叫G动的软件,跟着它上面的课程进行锻炼,有什么不懂的在社区里面问专家就可以。

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关键词: 盆底肌 收缩 准确 定位